Le glucose est une molécule essentielle à la vie, que nos cellules utilisent à chaque moment. On le trouve dans les sucres lents : pain, riz, quinoa, pâtes, pomme de terre, etc. et dans les sucres rapides : chocolat, biscuits, bananes, etc. Mais attention lorsque l'on en donne trop à notre corps les problèmes surviennent. Comme une plante qui a besoin d'eau, un peu oui mais trop, elle meure!
À savoir: notre corps est capable de fabriquer du glucose sans manger de sucre, à partir de protéines, et de graisse, il n'est pas obligatoire d'en avoir dans l'alimentation.
La plupart d'entre nous apportons beaucoup trop de glucose au corps, en terme de quantité et de vitesse à laquelle on en apporte. Ce qui nous intéresse ici est donc de comprendre comment faire différemment ?
Glucose Révolution c'est le nom du livre de Jessie Inchauspé qui a fait fureur. Elle a permis de rendre accessible toutes les dernières découvertes scientifiques sur le sujet et de nous aider à mettre en place des habitudes de vie simples pour bien vivre avec le sucre.
Son histoire : très jeune, après un grave accident, elle a commencé à développer des troubles en terme de santé mentale, beaucoup d'anxiété. Elle se rend compte que sa santé devient sa priorité. Elle cherche alors à comprendre son cerveau, son corps. Elle étudie le fonctionnement de notre physiologie, la biochimie, la génétique. Pourtant ce ne sont pas ces longues années d'études qui lui apportent des réponses. C'est finalement une expérience qui va l'aider : calculer sa courbe glycémique dans le cadre d'une étude, en mesurant son taux de glucose tout au long de la journée. Elle se rend compte que sans être diabétique, sa courbe de glycémie atteint des grands pics, et des chutes, comme des montagnes russes, certains jours. Et ce sont ces mêmes jours durant lesquels elles se sent mal : anxiété, déprime, fatigue. Elle se sentait en revanche beaucoup mieux les jours ou sa glycémie restait stable, plus sereine, calme, apaisée. Ce fut une révélation pour elle. Le glucose agit sur son cerveau, et elle va pouvoir agir dessus par son alimentation, ce qui a été un grand soulagement. Il est important de souligner qu'aujourd'hui nous faisons clairement le lien entre notre alimentation et notre santé physique et mentale, et qu'il y a encore peu de temps ce n'était pas le cas. Elle a donc creusé le sujet, notamment les recherches scientifiques, qui lui ont fait comprendre qu'elle n'était pas la seule mais que les études estiment que 80% des personnes non diabétiques vivent des grands pics et chutes de glycémie, et n'ont pas comme on pourrait le croire une glycémie constante. Ces pics de glycémie ont une influence sur nombreux de nos systèmes physiologiques : notre peau, notre vieillissement, le manque d'énergie, la prise de poids, les fringales, l'inflammation, la santé mentale, les hormones, le sommeil, le développement d'un pré-diabète et diabète de type 2. Ils ont également une mauvaise influence sur les symptômes difficiles de la ménopause, sur la fertilité. En comprenant que pour aller mieux elle doit éviter ces pics et ces creux, elle se rend compte que dans tous les domaines de notre santé, lisser ces pics de glycémie c'est important. Pourtant elle adore les pâtes et le chocolat. Elle cherche alors des solutions dans les études scientifiques pour ne pas avoir à supprimer le sucre, et découvre une mine d'or dans les publication récentes. Glycémie et dérèglement physiologique chez la femme Les pics de glycémie déclenchent des pics d'insuline. C'est une hormone qui permet de stocker l'excédent de glucose dans le sang, dans les muscles, le foie, les tissus adipeux. À long terme, cet excès d'insuline provoque, de la part des ovaires chez la femme, plus de sécrétion de testostérone, l'hormone mâle, jusqu'à dépasser le taux d'hormone femelle. Conséquence : infertilité, syndrome des ovaires polykystiques, perte de cheveux, pilosité excessive, non ovulation.
LES SOLUTIONS POUR EVITER LES PICS TOUT EN MANGEANT CE QU'ON AIME
Grâce à des principes simples, issus des recherches scientifiques récentes, voici ce que l'on peut mettre en place au quotidien :
Manger dans le bon ordre On peut réduire le pic de glucose du repas jusqu'à 75%, sans modifier le contenu du repas ni la quantité. Il suffit de manger nos aliments dans l'ordre suivant : 1/ Légumes 2/ Protéines et graisses 3/ Féculents et sucres ex : brocolis d'abord, puis avocat poisson, puis riz, et dessert. Le plus important c'est les légumes en premier : constitués de fibres, qui vont tapisser en amont la paroi de l'estomac et vont constituer un bouclier protecteur, le glucose qui arrivera plus tard dans l'estomac aura plus de mal à pénétrer dans le sang, il va être ralentit, et ainsi ne pas déclencher un pic. On commence donc par une petite salade, une petite entrée simple, des tomates cerises par exemple. N'importe quel légume qu'ils soient crus ou cuits.
Ajouter des légumes en entrée dans tous les repas Si nous n'avons pas l'habitude de manger des légumes dans nos repas, on va faire en sorte d'ajouter une petite quantité de légumes en début de repas, dans le but d'apporter des fibres. ex : tomate cerise avec un peu de yaourt grec et un peu d'aneth.
Ne plus compter les calories Le nombre de calories d'un aliment n'est pas représentatif de sa qualité. Deux aliments ayant la même charge calorique peuvent ne pas se valoir du tout en terme de réaction dans notre corps. On doit comprendre de quoi est fait notre aliment, de sucre ou de protéine par exemple? Une personne qui mange 2000 calories avec des repas fait de beaucoup de sucre, de pâtes, de riz blanc aura par conséquent des pics de glycémie, de la fatigue, un dérèglement hormonal, de l'inflammation digestive, un surpoids, des sautes d'humeur. Une 2e personne qui mange aussi 2000 calories, avec des repas surtout constitués de protéines, de lipides, de végétaux, aura en revanche une glycémie stable, et par conséquent une bien meilleure santé. Chercher à comprendre de quoi est constitué un aliment nous donne plus de puissance concernant notre santé.
Revoir son petit déjeuner Exit le sucre le matin : tartine confiture, céréales, chocolatine, jus d'orange, etc. Trop de sucre dés le matin va induire une fatigue chronique tout au long de la journée. Ce repas sucré génère un grand pic de glucose, puis les montagnes russes de la glycémie vont continuer toute la journée. Le matin notre système digestif est sensible puisqu'il est à jeun, et va réagir très vite à tout ce que l'on ingère, qui va être absorbé très rapidement. Ces montagnes russes glycémiques vont faire que l'on aura envie de sucre toutes les 2h! C'est souvent un petit déjeuner sucré qui créé les addictions au sucre. Le premier repas de la journée doit être salé. Le petit déjeuner n'est pas censé être un dessert. c'est très récent dans notre histoire que l'on ait pris l'habitude de manger ainsi le matin. Le petit déjeuner idéal est donc composé de protéines, avec de bonnes matières grasses. On peut ajouter un peu de féculent en accompagnement, mais ils ne doivent pas prendre la place principale dans le repas. Le seul sucre toléré serait un fruit frais. Ex de petit déjeuner: yaourt avec du beurre d'amande, une omelette, des restes du diner de la veille, du fromage, de l'avocat, du saumon, avec une tranche d'un bon pain au levain naturel pourquoi pas.
Concernant les fruits Les fruits d'aujourd'hui sont des créations des hommes. Ils sont aujourd'hui très sucrés, avec moins de fibres. Nous en avons fait des desserts. On préfèrera toujours manger le fruit entier, cru. Il faut comprendre que les fruits ne sont plus naturels, ce sont des inventions humaines. C'est bien de les avoir dans son alimentation, mais pas seul sur un estomac vide. On ajoute des vêtements sur le sucre, comme par exemple des amandes, du yaourt, etc. Les jus de fruits n'ont plus de fibres, il ne reste plus que le sucre. Le corps ne fait pas la différence entre le sucre du fruit ou du gâteau au chocolat, au niveau de la réaction métabolique c'est la même chose. Les jus de fruit génèrent de gros pics de glycémie. On les considère alors comme des desserts et non pas comme un aliment santé.
Toujours manger le sucre en dessert, jamais isolé ou sur un estomac vide. On peut imaginer un évier vide , que l'on compare à l'estomac vide. La nourriture qui arrive en premier, va arriver très vite dans le sang. Un jus de fruit à jeun arrive à toute vitesse dans le sang, comme il arriverait dans le tuyau du lavabo très rapidement. Alors que si l'estomac est plein, le jus de fruit va être très ralentit avant d'accéder au sang, comme sur un évier qui serait encombré. En prenant un dessert après le repas, on permet donc au sucre d'être assimilé plus lentement. Si on souhaite manger une sucrerie, une pâtisserie, on les garde pour notre dessert du midi ou du soir, mais on ne le mange pas en pleine après-midi l'estomac vide. Le sucre est addictif car il libère de la dopamine qui est elle-même addictive. Aussi la montagne russe glycémique, fait qu'après un pic de glycémie élevé, on va avoir une chute de glycémie réactionnelle, et alors le corps qui ressent cette chute nous envoie le message de manger du sucre à nouveau pour remonter cette glycémie. Et l'engrenage commence. La bonne nouvelle c'est que tous les matins les compteurs se remettent à zéro. En mangeant salé nous ne déclenchons pas ces montagnes russes.
Le vinaigre Le vinaigre aide à gérer notre glycémie. Il contient de l'acide acétique , qui a deux effets sur notre corps : il ralentit la vitesse à laquelle les féculents et les sucres se transforment en glucose lorsqu'on les digère, et il envoie le message aux muscles d'absorber plus de glucose. Alors le pic de glycémie du repas sera réduit. N'importe quel vinaigre, de cidre, balsamique, de xérès, de riz, etc. On peut trouver de très bon vinaigre, il existe une multitude de petits producteurs qui font de délicieux vinaigres. On peut le boire dilué dans de l'eau, ou le prendre en vinaigrette, ou avec les cornichons par exemple. En tant que naturopathe, je préfère de loin le vinaigre de cidre, riche en probiotiques, excellent pour notre système digestif. Le conseil est donc : si on se trouve à prendre un repas très sucré, on peut prendre juste avant du vinaigre dilué dans de l'eau, ou des cornichons, ou une petite salade de crudités avec du vinaigre. C'est ce que l'on faisait déjà de manière traditionnelle, partout dans le monde. La science vient juste prouver que les habitudes que l'on avait étaient pleines de bon sens. et que les habitudes modernes nous ont en éloignés malheureusement.
Bouger après manger ! Chaque cellule du corps utilise du glucose pour en faire de l'énergie, dont nos muscles. Quand on bouge au moins dix minutes après un repas, nos muscles vont avoir besoin de glucose, qu'ils vont aller chercher dans le sang. On va ainsi réduire le pic glycémique d'un repas sucré. Et on va améliorer toute la digestion. Cela peut rester très simple : marcher , faire un peu de ménage, danser, faire du vélo, aller faire une course, faire quelques squats, etc. le principe est simplement de s'activer. C'est valable dans l'heure et demie qui suit le repas.
Voici un bref résumé du super livre de Jessie Inchauspé, Glucose Révolution. Alors nous sommes d'accord il n'y a rien de vraiment révolutionnaire, cependant je trouve qu'elle a le mérite de rendre accessible toutes ces informations à tous, de synthétiser ces données, et de les traduire en actions concrètes quotidiennes.
Ceci dit, nous sommes tous différents, la priorité est d'observer ce qui fonctionne pour soi. Certaines personnes sont très sensibles au vinaigre et ne le digère pas bien. D'autres ne peuvent pas manger de fruits à la fin d'un repas sans que cela leur provoque des ballonnements. Essayez et voyez ce qui fonctionne pour vous.
Ce sont des conseils qui sont plein de bon sens, et que l'on peut intégrer facilement à sa vie, moi qui suis gourmande et qui adore les sucreries, ça m'a vraiment fait du bien en terme de digestion, d'énergie, de prise de recul avec le sucre, j'en ai naturellement beaucoup moins envie grâce à cette méthode.
Belle expérience à vous!
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