Comment équilibrer nos neurotransmetteurs avec une approche holistique, par l'alimentation et l'hygiène de vie ?
Les neurotransmetteurs sont des messagers chimiques essentiels qui permettent la communication entre les neurones dans le cerveau. Ils jouent un rôle clé dans la régulation de nos humeurs, de notre sommeil, de notre appétit et de notre bien-être général.
Un déséquilibre de ces substances peut entraîner divers problèmes de santé mentale et physique, tels que la dépression, l'anxiété, l'insomnie, et même des troubles de l'attention.
Dans cet article, nous explorerons les principaux neurotransmetteurs et les moyens naturels de les équilibrer, tant par l'alimentation que par les habitudes de vie.
*image Bella Duncan
1. La Sérotonine : Le Neurotransmetteur du Bonheur
Rôle : La sérotonine est souvent appelée "l'hormone du bonheur". Elle régule l'humeur, l'appétit, le sommeil, et même la douleur. Un faible niveau de sérotonine est associé à la dépression et à l'anxiété.
Alimentation :
- Tryptophane : La sérotonine est synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé que l'on trouve dans des aliments tels que la dinde, le poulet, les œufs, le fromage, les noix, les graines, et les légumineuses.
- Magnésium : Cet oligo-élément est un cofacteur important dans la production de sérotonine. On le trouve dans les amandes, les épinards, les bananes, et le chocolat noir.
- Vitamine B6 : Indispensable pour la conversion du tryptophane en sérotonine, la vitamine B6 se trouve dans les poissons, les pommes de terre, et les pois chiches.
Habitudes de Vie :
- Exposition au soleil : La lumière naturelle stimule la production de sérotonine. Une exposition quotidienne de 15 à 30 minutes est recommandée.
- Exercice physique : L'activité physique régulière augmente les niveaux de sérotonine et améliore l'humeur.
- Gestion du stress : Les techniques de relaxation comme le yoga et la méditation peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol, ce qui peut indirectement soutenir la sérotonine.
2. La Dopamine : Le Neurotransmetteur de la Récompense
Rôle : La dopamine est liée au plaisir, à la motivation et à la concentration. Un déséquilibre peut entraîner une perte de motivation, de la fatigue, et même des addictions.
Alimentation :
- Tyrosine : La dopamine est synthétisée à partir de la tyrosine, présente dans des aliments comme les bananes, les avocats, les amandes, et les produits laitiers.
- Antioxydants : Les aliments riches en antioxydants comme les baies, les légumes verts, et le thé vert protègent les neurones producteurs de dopamine des dommages oxydatifs.
Habitudes de Vie :
- Sommeil suffisant : Un bon sommeil est crucial pour la régulation de la dopamine. Évitez les écrans et la caféine avant le coucher pour une meilleure qualité de sommeil.
- Défis mentaux : Engager régulièrement son cerveau dans des activités stimulantes comme la lecture, les puzzles, ou l'apprentissage de nouvelles compétences peut augmenter la production de dopamine.
- Équilibre travail-loisirs : Prendre du temps pour des activités plaisantes et équilibrer les tâches quotidiennes aide à maintenir des niveaux optimaux de dopamine.
-Avoir des objectifs qui nous motivent :
Qu'est-ce qui me tient à coeur de réaliser ?
Quels sont mes rêves?
Qu'est ce que j'ai envie de faire avec plaisir ?
Les séparer en petits objectifs
> On peut se rappeler nos intentions le matin, et poser une action qui va dans ce sens, pour stimuler notre dopamine. On commence avec des petites actions qui ne vont pas nous stresser si on se sent très fatigué.
3. L’Acétylcholine : Le Neurotransmetteur de la Mémoire
Rôle : L'acétylcholine est essentielle pour la mémoire, l'apprentissage, et la concentration. Un déficit peut être associé à des troubles cognitifs comme l'Alzheimer.
Alimentation :
- Choline : Précurseur de l'acétylcholine, on la trouve en grande quantité dans les jaunes d'œufs, le foie, le soja, et les germes de blé.
- Acides gras oméga-3 : Ces graisses sont cruciales pour la santé des membranes neuronales. Les sources incluent les poissons gras (saumon, maquereau), les graines de lin, et les noix.
Habitudes de Vie :
- Entraînement cognitif : L'exercice régulier de la mémoire par des jeux, des lectures, ou des activités nouvelles stimule la production d'acétylcholine.
- Réduction des toxines : Limiter l'exposition aux toxines environnementales, comme les pesticides et les additifs alimentaires, protège les neurones cholinergiques.
4. Le GABA : Le Neurotransmetteur Apaisant
Rôle : Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est l’inhibiteur principal du cerveau, aidant à calmer l’activité neuronale excessive. Un faible niveau de GABA est souvent associé à l'anxiété, l'insomnie, et les troubles de l’humeur.
Alimentation :
- Théanine : Un acide aminé présent dans le thé vert qui augmente les niveaux de GABA.
- Aliments fermentés : Les aliments comme le kimchi, le miso, et le yaourt favorisent un microbiome intestinal sain, qui peut à son tour influencer positivement la production de GABA.
- Magnésium : Ce minéral aide à réguler le GABA dans le cerveau. On le trouve dans les graines, les noix, et les légumes à feuilles vertes.
Habitudes de Vie :
- Méditation et relaxation : La pratique régulière de la méditation, du yoga ou de la respiration profonde stimule la production de GABA et aide à calmer l'esprit.
- Réduction de la consommation de stimulants : Limiter la caféine et les excitants peut aider à maintenir des niveaux sains de GABA.
La notion d'horloge biologique
Avant de prendre en considération l'implication de notre alimentation dans notre équilibre, regardons d'abord le rythme de notre horloge biologique, c'est fondamental pour se sentir bien tout au long de la journée.
Que ce soit pour les neurotransmetteurs ou les hormones, leur production est conditionnée par le rythme circadien, lui même conditionné par notre horloge biologique. C'est notre grande pinéale qui capte les signaux de notre environnement, la lumière notamment, la température éventuellement, et qui envoie au cerveau l'information (à l'hypothalamus) qui dit que c'est le matin, ou le soir, et qu'il faut sécréter les hormones appropriés, pour se réveiller, ou pour s'endormir.
Une des premières choses à faire est de faire attention aux écrans, qui envoient de la lumière bleue et perturbe notre horloge biologique. Ces lumières artificielles perturbent la sécrétion de mélatonine.
Plus nous calons notre rythme sur celui du soleil plus notre énergie sera régulée. L'idéal serait de se réveiller avec le lever du jour (plus ou moins) et de commencer à se relaxer avec la tombée de la nuit, loin des écrans et lumière artificielle.
Aller marcher le matin à à lumière de soleil direct donne un vrai signal pour se lancer dans la journée au niveau hormonal, et on active un timer interne, qui déclenchera la mélatonine le soir. Plus on a les bons hormones du matin actif, plus la sécrétion de mélatonine sera optimisée le soir.
La mélatonine est aussi un des antioxydants les plus puissants du corps. C'est très intéressant pour nous d'optimiser sa sécrétion.
On peut prendre de la mélatonine un temps pour relancer les bonnes sécrétions de neurotransmetteurs, et inciter le corps à la produire naturellement par la suite.
La chaleur a aussi un rôle : quand on prend une douche froide, l'effet rebond va réchauffer le corps , et créer un "bon" stress dans le corps qui va le renforcer.
Le jeune intermittent peut aussi à avoir de la clarté le matin.
Le petit déjeuner idéal
Pour ceux qui mangent le matin, voici quoi manger pour stimuler la sécrétion de dopamine :
les neurotransmetteurs sont fabriqués à partir d'acides aminés , de fragments de protéines.
La dopamine est fabrique à partir de la tyrosine, un acide aminé présent dans les protéines.
Manger salé, protéiné, et gras le matin.
Le sucre élève la glycémie, et donc l'insuline. l'insuline empêche la production de dopamine, elle fait fuir la tyrosine.
l'idéal est d'avoir des graisses pour diminuer l'index glycémique, et donc l'insuline, ce qui va être propice à la production de dopamine.
Alors que mange-t-on le matin ?
Oeufs,
Avocat,
Noix,
Amandes,
Jambon à la coupe,
Fromage au lait cru.
Clarté mentale et énergie stable toute la journée
Lisser la glycémie sur la journée en mangeant peu de glucides , et en préférant des protéines, des légumes, des fruits comme les baies le matin et le midi.
On peut se permettre des glucides le soir, on aura moins besoin de clarté mentale, et moins d'énergie.
Ajouter des fibres, des graisses, des protéines, diminue la charge glycémique du repas.
L'impact d'un repas riche en féculents, ou en sucre : pâtes, pain, dessert va engendra une chute d'énergie, et nous endort. La variation de la glycémie a un gros impact sur la concentration. C'est la chute de glycémie réactionnelle qui nous donne envie de dormir.
Le soir on peut s'accorder plus de sucre, de glucides. Globalement on mange beaucoup trop de glucides par rapport à notre dépense énergétique, c'est la plus grande source de surpoids et de problèmes métaboliques. on devrait "mériter" nos glucides.
Par exemple quand on s'est dépensé, quand on a fait du sport, on va pouvoir mieux métaboliser nos glucides.
De plus, ils sont favorables à la productions de sérotonine, qui aura un effet calmant, donc à manger plutôt le soir.
Utiliser son plein potentiel
Se reconnecter à ce qui a du sens pour nous et nous met des étoiles dans les yeux. Parfois on peut avoir tendance à se laisser éteindre par les circonstances, et subir sa vie, au bout d'un moment on peut perdre sa passion, sa joie.
Se poser la question : qu'est-ce qui me met en joie ? Qu'est ce qui a du sens pour moi et à partir de là , remettre du sens dans sa vie, avoir des projets.
Puis observer qu'est ce qui me draine de l'énergie et que je pourrais supprimer de ma vie, ça peut être des choses que je fais ou des relations que j'ai qui ne me nourrissent pas voire me font du mal. À l'inverse des activités me mettent dans un état de flow, m'apportent du plaisir de la joie, je suis dans mon élément et ne voit pas le temps passé, ça me donne de l'énergie, je me sens aligné.
Conclusion
Équilibrer vos neurotransmetteurs de manière naturelle est essentiel pour un bien-être mental et physique optimal. En intégrant des aliments riches en nutriments spécifiques et en adoptant des habitudes de vie favorables, vous pouvez soutenir vos neurotransmetteurs et améliorer votre qualité de vie. Comme toujours, il est important d’adopter une approche globale et de consulter un professionnel de la santé pour un soutien personnalisé.
Parlons en ensemble au cabinet.
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